05 Sier

Indeks glikemiczny owoców

W jaki sposób spożycie poszczególnych owoców wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi? Co to jest indeks glikemiczny i czy istnieją sposoby, by go obniżyć?

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Klasyfikuje więc produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.

Produkty z wysokim IG (>70) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem łaknienia. Pewnie nie raz zauważyliście, że po spożyciu czegoś słodkiego szybko czujecie przypływ energii, który równie gwałtownie spada, a ochota na jedzenie jest jeszcze większa niż wcześniej.

Produkty z niskim IG (<55) nie wywołują nagłego skoku glukozy we krwi, spowalniają jej wchłanianie i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. 

Tutaj należy wspomnieć o pojęciuładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca jakość oraz ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

 

Poniżej znajdziecie klasyfikację owoców sezonowych z podziałem na IG:           

Owoce letnie:

  • niski IG: agrest, jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, wiśnie, czereśnie, śliwki, gruszki, jabłka, grejpfruty

  • średni IG: morele, nektarynki, brzoskwinie, winogrona, ananas, mango, melon, banan

  • wysoki IG: arbuz

Owoce zimowe:

  • niski IG: gruszki, jabłka mandarynki, pomarańcze, grejpfruty

  • średni IG: winogrona, ananas, kiwi, mango, banan

  • wysoki IG: -

Wysokość indeksu glikemicznego owoców jest uzależniona od stopnia ich dojrzałości oraz stopnia ich przetworzenia. Im bardziej dojrzałe i przetworzone (musy, przeciery, itp.) będą, tym ich IG będzie wyższy.

Aby zniwelować nagły wzrost poziomu wydzielania glukozy i insuliny po spożyciu owoców, warto je łączyć z produktami białkowymi (jogurt, kefir, mleko) i/lub tłuszczowymi (orzechy, ziarna). W ten sposób ładunek glikemiczny całego posiłku będzie niższy, co zmniejszy ryzyko pojawienia się napadów głodu. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Magdalena Węgrzyn - ZnanyLekarz.pl
POKAŻ